- 23/8/06
- 10,237
- 3,728
Giảm mỡ bụng thì cứ bài này mà tập. Chuẩn theo HIIT.
Tìm hiểu về Tabata phương pháp tập luyện giảm mỡ được sử dụng phổ biến trên thế giới, với những ưu điểm vượt trội mà chưa có phương pháp giảm cân nào vượt qua được.
Nguyên cứu của Tiến sỹ Izumi Tabata và các đồng nghiệp như sau:
2 nhóm người được tập luyện với 2 phương pháp khác nhau trong 6 tuần:
- Nhóm 1 tập luyện Liss Cardio trong 1 giờ và 5 ngày 1 tuần.
- Nhóm 2 tập luyện cường độ cao trong 4 phút với 8 khoảng thời gian cường độ cao sau đó nghỉ 10s, 4 ngày 1 tuần.
Kết quả nghiên cứu cho thấy:
Nhóm 2 được cải thiện khả năng tiêu thụ Oxy VO2 Max 14% so với nhóm Liss Cardio
Còn khả năng hô hấp kỵ khí Anaerobic được tăng lên 28% còn Nhóm 1 thì không.
Đọc thêm: Anareobic - Hô hấp kỵ khí là gì?
Còn đây là bảng tiêu thụ năng lượng của 2 nhóm:
PP Tập Calo tiêu thụ
trong khi tập EPOC Tổng calo
tiêu thụ
Liss 500 75 575
Tabata 130 650 780
*EPOC: Excess Post - Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập
Như các bạn đã thấy, Nhóm 2 có kết quả vượt trội so với nhóm 1 trong hiệu quả đốt calo, VO2 Max và Anaerobic.
Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi phút tập Tabata đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các pp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập.
Với 4 phút thực hiện Tabata có hiệu quả hơn1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Đọc thêm: Liss cardio là gì? Hiit cardio là gì?
III. Cách thức thực hiện Tabata
1. Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
2. Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
3. Với những người bình thường, theo đa số các lời khuyên của HLV bạn có thể tập 1-4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
4. Ghi nhớ là cường độ phải đẩy cơ thể đến giới hạn max của nó và không được ăn gian thời gian. Nếu bạn tập mà chưa cảm thấy phê thì đó là do bạn chưa tập hết sức.
GymLord xin nhắc lại:
Nếu bạn hỏi: Tôi có có thể làm nhiều hơn 4 phút tabata được không? 4 phút chưa thấy mệt.
Thì câu trả lời là: Nếu bạn có thể làm hơn 4 phút tabata thì:
1 là cái bạn đang tập không phải tabata, bạn đang tập cường độ cao bình thường thôi.
2 là sau 4 phút tabata thì cái bạn tập sau đó không phải tabata nữa.
Nguyên cứu của Tiến sỹ Izumi Tabata và các đồng nghiệp như sau:
2 nhóm người được tập luyện với 2 phương pháp khác nhau trong 6 tuần:
- Nhóm 1 tập luyện Liss Cardio trong 1 giờ và 5 ngày 1 tuần.
- Nhóm 2 tập luyện cường độ cao trong 4 phút với 8 khoảng thời gian cường độ cao sau đó nghỉ 10s, 4 ngày 1 tuần.
Kết quả nghiên cứu cho thấy:
Nhóm 2 được cải thiện khả năng tiêu thụ Oxy VO2 Max 14% so với nhóm Liss Cardio
Còn khả năng hô hấp kỵ khí Anaerobic được tăng lên 28% còn Nhóm 1 thì không.
Đọc thêm: Anareobic - Hô hấp kỵ khí là gì?
Còn đây là bảng tiêu thụ năng lượng của 2 nhóm:
PP Tập Calo tiêu thụ
trong khi tập EPOC Tổng calo
tiêu thụ
Liss 500 75 575
Tabata 130 650 780
*EPOC: Excess Post - Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập
Như các bạn đã thấy, Nhóm 2 có kết quả vượt trội so với nhóm 1 trong hiệu quả đốt calo, VO2 Max và Anaerobic.
Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi phút tập Tabata đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các pp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập.
Với 4 phút thực hiện Tabata có hiệu quả hơn1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Đọc thêm: Liss cardio là gì? Hiit cardio là gì?
III. Cách thức thực hiện Tabata
1. Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
2. Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
3. Với những người bình thường, theo đa số các lời khuyên của HLV bạn có thể tập 1-4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
4. Ghi nhớ là cường độ phải đẩy cơ thể đến giới hạn max của nó và không được ăn gian thời gian. Nếu bạn tập mà chưa cảm thấy phê thì đó là do bạn chưa tập hết sức.
GymLord xin nhắc lại:
Nếu bạn hỏi: Tôi có có thể làm nhiều hơn 4 phút tabata được không? 4 phút chưa thấy mệt.
Thì câu trả lời là: Nếu bạn có thể làm hơn 4 phút tabata thì:
1 là cái bạn đang tập không phải tabata, bạn đang tập cường độ cao bình thường thôi.
2 là sau 4 phút tabata thì cái bạn tập sau đó không phải tabata nữa.
![Ice[bn]](/data/avatars/m/542/542510.jpg?1484269460){kind=avatar}
...
. Toàn Gaylord không 
(1)(1).jpg)
![[]==[]](/images/smilies/ymvn/taptheduc.gif "Taptheduc []==[]")
